Qu'est-ce que l'inflammation chronique ?
L’inflammation est avant tout une réaction vitale du système immunitaire. En cas d’infection ou de blessure, des cellules immunitaires sont activées et libèrent des médiateurs qui combattent les agents pathogènes, éliminent les cellules endommagées et déclenchent les processus de réparation. Une fois le danger écarté, la réaction inflammatoire prend fin.
Il en va autrement pour les inflammations chroniques : Le système immunitaire reste activé pendant des semaines, des mois, voire des années. L’arthrose constitue par exemple une forme d’inflammation chronique des articulations, souvent associée à des douleurs persistantes, à un gonflement et à des limitations fonctionnelles.
L'« inflammation chronique de faible intensité », également appelée « inflammation silencieuse », se distingue de ces processus inflammatoires chroniques localisés. Il s’agit d’un état métabolique pro-inflammatoire qui concerne l’ensemble de l’organisme. Il n'y a pas de symptômes caractéristiques, de sorte que l'inflammation passe souvent inaperçue pendant longtemps.
Les processus inflammatoires chroniques contribuent notamment à l'apparition de l'artériosclérose, de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2, et jouent également un rôle important dans les maladies neurodégénératives, auto-immunes et d'autres maladies chroniques. Par conséquent, la réduction de l'inflammation silencieuse constitue une mesure préventive importante pour la santé à long terme.
Comment apparaissent les inflammations chroniques ?
En cas d’inflammation chronique, l’organisme ne parvient plus à mettre complètement fin à une réponse immunitaire une fois celle-ci activée, ou le système immunitaire est réactivé sans cesse par de nouveaux stimuli et se déséquilibre.
Les cellules immunitaires, telles que les macrophages, libèrent alors des médiateurs pro-inflammatoires comme l'interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), ce qui entraîne l'activation durable de voies de signalisation pro-inflammatoires.
Les facteurs à l'origine de ces processus varient d'une personne à l'autre. Parmi les mécanismes en cause figurent notamment une exposition excessive au stress oxydatif, une altération de la barrière intestinale et un dysfonctionnement mitochondrial.
La prévention au quotidien : Que peut-on faire pour lutter contre les inflammations chroniques ?
Les stratégies suivantes aident à éviter les facteurs à l’origine des inflammations chroniques de faible intensité et à instaurer à la place des habitudes favorables à la santé.
Conseil 1 : Adopter une alimentation méditerranéenne riche en végétaux
L’alimentation méditerranéenne est l’un des modèles alimentaires les mieux étudiés dans le contexte de l’inflammation chronique. Elle fait la part belle aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux fruits à coque et aux graines, ainsi qu’à l’huile d’olive et à des produits d’origine animale tels que le poisson, le fromage ou la viande. Elle apporte ainsi des fibres alimentaires, des acides gras insaturés, des protéines de haute qualité et une grande variété de composés phytochimiques.
L’étude PREDIMED a notamment illustré l’importance que peut revêtir le modèle alimentaire dans son ensemble : Chez 165 personnes présentant un risque cardiovasculaire accru, l’adoption d’une alimentation méditerranéenne pendant plusieurs années s’est accompagnée d’une diminution de différents marqueurs inflammatoires. Parmi eux figuraient la hs-CRP (protéine C-réactive ultrasensible), l’IL-6 et le TNF-α. Le profil lipidique sanguin s’est également amélioré (1).
Parallèlement à l’introduction d’aliments sains, il est important de réduire les aliments fortement transformés et frits, ainsi que les apports élevés en sucre et en glucides raffinés. Consommés en excès, ces produits ont un effet pro-inflammatoire, notamment en altérant le microbiote intestinal, en provoquant un stress oxydatif ou en perturbant la régulation de la glycémie.
Conseil 2 : Prendre soin de l’intestin
L'intestin et le système immunitaire entretiennent des liens étroits. Cela s’explique notamment par le fait qu’une grande partie des cellules immunitaires se trouvent dans la paroi intestinale. Les troubles de la barrière de la muqueuse intestinale (syndrome de l'intestin perméable) sont étroitement liés à une activation immunitaire chronique, à un dysfonctionnement du système immunitaire et à des inflammations chroniques. Cela s’explique notamment par le fait qu’une perméabilité durablement accrue de la muqueuse intestinale laisse passer davantage de composants alimentaires incomplètement digérés et d’autres substances indésirables dans l’organisme. Il en résulte une activation permanente du système immunitaire, avec les conséquences qui en découlent.
Un autre facteur favorisant l'apparition d'inflammations chroniques est un déséquilibre de la flore intestinale. Une flore intestinale diversifiée et saine joue un rôle essentiel pour notre santé. Ainsi, certaines bactéries intestinales bénéfiques produisent, à partir de composants alimentaires non digestibles, différents métabolites tels que des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci nourrissent à leur tour les cellules de la muqueuse intestinale et peuvent également être absorbés par l’organisme, où ils exercent notamment des effets anti-inflammatoires. En cas de dysbiose, ces métabolites bactériens bénéfiques font souvent défaut.
Une étude de l’université Stanford a fourni des résultats intéressants sur l’influence de la flore intestinale sur les processus inflammatoires chroniques : Pendant dix semaines, des adultes ont suivi soit un régime très riche en fibres, soit un régime comprenant davantage d'aliments fermentés. Dans les deux groupes, on a observé des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Dans le groupe dont l'alimentation était riche en aliments fermentés, divers marqueurs inflammatoires ont également diminué (2).
Une alimentation favorable à l’intestin comprend donc une grande variété d’aliments végétaux, qui apportent au microbiote différentes fibres alimentaires. Celles-ci constituent une source de nutriments favorisant la multiplication des micro-organismes bénéfiques. Pour en savoir plus, consultez notre blog « Prébiotiques : de la nourriture pour la flore intestinale ».
Outre les aliments riches en fibres, les produits fermentés tels que le yaourt nature, le kéfir ou les légumes fermentés font également partie d'une alimentation favorable à la santé intestinale. Ces aliments apportent des micro-organismes probiotiques ainsi que leurs métabolites bénéfiques, également appelés postbiotiques.
Conseil 3 : Réduire les pics glycémiques
Des taux de glucose et d'insuline constamment élevés peuvent favoriser le stress oxydatif, la résistance à l'insuline et les voies de signalisation inflammatoires. La combinaison de glucides facilement assimilables, d'un excès calorique et d'un manque d'activité physique est particulièrement néfaste.
Une stratégie simple pour améliorer la régulation de la glycémie lors d’un repas riche en glucides, par exemple un plat de pâtes, consiste à consommer des fibres, des protéines et des lipides avant les glucides. Il peut s’agir, par exemple, d’une petite salade à l’huile d’olive accompagnée d’un œuf, servie en entrée. L’absorption des glucides dans le sang est ainsi ralentie, ce qui évite une hausse rapide de la glycémie. Une autre astuce consiste à faire une petite promenade juste après le repas. Cela permet aux muscles d'absorber davantage de glucose en excès.
Pour plus d'informations sur ce sujet, consultez notre blog consacré à la stabilité de la glycémie.
Conseil 4 : Bouger régulièrement
Lors d’une activité physique, les muscles libèrent différents médiateurs, appelés myokines, et améliorent notamment l’absorption du glucose et la sensibilité à l’insuline.
Une analyse de 38 études randomisées portant au total sur 2 557 personnes montre que l’activité physique agit également sur les marqueurs inflammatoires. Un entraînement régulier sur le long terme a réduit des marqueurs inflammatoires tels que la CRP, l’IL-6 et le TNF-α. Les effets étaient particulièrement marqués avec une intensité modérée et une durée d’entraînement supérieure à 12 semaines (3).
Conseil 5 : Réduire la graisse viscérale
Le tissu adipeux n'est pas un réservoir d'énergie passif. Le tissu adipeux abdominal, appelé graisse viscérale, présente notamment une forte activité métabolique et favorise les inflammations chroniques de faible intensité ainsi que la résistance à l’insuline.
Il est également important de savoir qu'une personne peut paraître mince, mais présenter néanmoins un excès de graisse viscérale au niveau de l'abdomen. On appelle aussi cela « skinny fat ». Le scanner DEXA est l’une des méthodes permettant d’évaluer la composition corporelle et de quantifier la graisse viscérale.
Pour réduire la graisse viscérale, il est particulièrement important d’adopter une alimentation riche en protéines et anti-inflammatoire, favorisant une glycémie stable, tout en développant la masse musculaire.
Conseil 6 : Dormir suffisamment
Le manque de sommeil n'affecte pas seulement la concentration et les performances. Le système immunitaire y est également sensible.
Une revue récente a analysé 35 études portant au total sur 887 participants. Lorsque la durée du sommeil a été réduite à environ 4,3 heures en moyenne pendant au moins trois nuits, les marqueurs inflammatoires IL-6 et CRP ont augmenté de manière significative (4).
Pour la plupart des adultes, sept à neuf heures de sommeil constituent une bonne valeur de référence. Outre la durée du sommeil, la régularité du rythme veille-sommeil est importante, car de nombreux processus de l’organisme sont régulés en fonction de ce rythme.
7. Réduire le stress chronique
Le stress chronique active en permanence le système nerveux sympathique et perturbe ainsi les mécanismes normaux de régulation de l'organisme. Les processus tels que la digestion et la régénération, notamment, s'en trouvent affectés. À long terme, cet état entraîne également un dérèglement du système immunitaire et une production accrue de substances messagères pro-inflammatoires.
Les stratégies de gestion du stress, les pauses régulières et la possibilité de déconnecter et de retrouver son calme le soir devraient donc faire partie intégrante du quotidien.
8. Réduire au maximum l'exposition aux substances nocives
Les polluants environnementaux peuvent eux aussi favoriser les processus inflammatoires dans l'organisme. Parmi les sources concernées figurent notamment la pollution de l’air, les microplastiques, les substances nocives présentes dans les produits ménagers et les cosmétiques, les pesticides sur les fruits et légumes, entre autres.
Bien sûr, il n'est pas possible d'éviter toutes les sources de pollution. Il est néanmoins possible, par des choix réfléchis tels que l’utilisation d’un filtre à eau potable ou l’achat de produits ménagers et de cosmétiques exempts de substances nocives, de réduire nettement l’exposition de l’organisme à ces substances.
9. Ne pas négliger les sources d'inflammation cachées
En cas de troubles de santé chroniques ou de marqueurs inflammatoires élevés sans cause apparente, il convient de procéder à des examens complémentaires afin de détecter d'éventuels foyers inflammatoires cachés.
La cavité buccale constitue fréquemment une source de ce type. La parodontite, les dents ayant subi un traitement canalaire ou les cavités dans l'os maxillaire, telles qu'elles surviennent fréquemment après une extraction de dent de sagesse, peuvent constituer un facteur important dans l'apparition d'une inflammation silencieuse.
10. Compléter de manière ciblée les apports en nutriments essentiels
Les compléments alimentaires peuvent contribuer à soutenir l’organisme de manière ciblée lors de périodes de sollicitation accrue. À cet égard, les substances végétales et les acides gras jouent un rôle, tout comme les micronutriments classiques tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Nous présentons ci-dessous une sélection de produits Allvital appropriés :
- Curcumin Plus : associe de l'extrait de curcuma à de la quercétine, de l'extrait de pépins de raisin, de la grenade, des bioflavonoïdes d'agrumes et de la pipérine.
- Encens : contient 400 mg d'extrait de Boswellia serrata par gélule, normalisé à 85 % d'acides boswelliques.
- DHA et EPA : apporte, par gélule, 375 mg de DHA et 125 mg d'EPA issus de la microalgue Schizochytrium. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne sont des composants essentiels des membranes cellulaires.
- Multivitamin Basic et Multivitamin Booster : chacun contient 48 vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et autres substances vitales différents. Ils contiennent notamment des vitamines C et E, ainsi que du zinc et du sélénium, qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine C, la vitamine D, le zinc et le sélénium contribuent également au fonctionnement normal du système immunitaire. Multivitamin Booster est plus fortement dosé que Multivitamin Basic.
Le choix des compléments alimentaires adaptés dépend de l'alimentation, de l'état de santé, des résultats d'analyses et des traitements médicamenteux. De manière générale, nous recommandons de convenir de la prise de compléments alimentaires avec un thérapeute et d’effectuer régulièrement des analyses de laboratoire.
Sources
- Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, et al. Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016;146(9):1684-1693.
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.
- Wang YH, Tan J, Zhou HH, Cao M, Zou Y. Long-term exercise training and inflammatory biomarkers in healthy subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Front Psychol. 2023;14:1253329. Publié le 30 août 2023.
- Ballesio A, Fiori V, Lombardo C. Effects of Experimental Sleep Deprivation on Peripheral Inflammation: An Updated Meta-Analysis of Human Studies. J Sleep Res. 2026;35(1):e70099.
